「卧地推球训练要求」卧地推球的标准动作

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1、静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。

2、而我们都知道铅球最重要的就是可以增强我们的体质。能够提高我们自身的免疫力，就能够让我们生病的时候不要那么的严重。但是我们都知道铅球也是有一定的危险的。

3、铅球运动与其他运动一样是一种全身性的运动，滑步推铅球技术比较复杂对身体素质要求较高，尤其是全身的协调能力。很好地掌握其技术有一定的难度。因此教学要循序渐进、持之以恒地进行教学训练。

4、推铅球运动是在我国引入较早的体育运动之一，也是在我国中小学体育达标新项目之一。

1、推铅球训练：这是铅球专项力量训练的核心，包括向前推铅球和侧向推铅球。向前推铅球可以训练运动员的爆发力和全身协调性，侧向推铅球则可以训练运动员的转体力量和平衡感。

2、铅球力量训练方法有：俯卧撑练习、壶铃练习、在单杠上做悬垂举腿练习、双臂负重上举练习、抓举或挺举杠铃练习等方法。

3、收腹：在铅球推出的同时，将腹部向前收紧，以增加推铅球的力量和稳定性。拨球：在铅球离手的同时，用手腕的力量将铅球拨出，以增加推铅球的速度和旋转。

1、腿部力量（可以有力蹬伸）腰腹力量（身体的展与收）合理的出售角度（保证远度）注意：投实心球主要是身体的鞭打，整个动作从后脚蹬地开始-腰腹部的展收-手臂的鞭打结束。

2、需要。铅球的运动需要手臂和肩膀的协作用力，一定要练三角肌。强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨－肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。

3、臂力锻炼：做俯卧撑俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

4、重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；。

5、推铅球主要是依靠胸肌及大臂肌肉的力量，建议采用如下方法锻炼：窄握卧推目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

1、铅球是集腿部、腰部、臂力于一体的，靠瞬间爆发力推出的运动。家有哑铃可双手握哑铃，自然放下，然手双手抬起哑铃到胸前，训练肱二头肌，双手握哑铃伸直，由前方向两侧打开，做扩胸运动，训练肱三头肌。这是臂力的训练。

2、★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 ☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。 ☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。 ☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

3、原地推铅球训练方法与技巧有原地转髋模仿练习、半侧向推球练习、原地完整徒手练习等。原地转髋模仿练习，原地不动站起，两脚与肩同宽，休重在弯折的右脚上，左手推右髋做蹬地送髋姿势。

4、推铅球主要是依靠胸肌及大臂肌肉的力量，建议采用如下方法锻炼：窄握卧推目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

5、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。

6、手腕和手指肌群的速度练习手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出于瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。

实心球的训练方法和技巧如下：基本触球练习：开始时，可以先进行简单的触球练习，使用脚尖、内侧、外侧、脚跟等不同部位进行触球，保持球的控制，并逐渐增加触球的速度和难度。这样可以培养脚部的敏感性和协调性。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。发展手臂肌肉群：用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

训练方法：（1）原地传球接力。场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。

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